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ばんどう酒店のニュースレター

emu's view ~栄養士の視点~

CATEGORY REPORT 2017

時間栄養学を取り入れて、さらなる健康を!

何を食べればいいか? という栄養学に加えて、
いつ食べればいいか? という「時間栄養学」が今、話題になっています。
食事の内容はもちろん、摂る時間でも効果が異なります。
それは、時間帯によって、各内臓から分泌されるホルモンが違うからのようです。
食事は、「栄養素の働きや量だけでなく、体内時計も考慮し効果的に摂ることが大切」という新しい学問です。

~ 体内時計を食生活に応用してみましょう ~


7時起床  朝日を浴び、脳時計がリセット。活動準備にセロトニンが分泌。
7時~14時 肝臓活動・・・栄養の代謝や脂肪の分解がよい時間
7時~21時 胃活動・・21時以降の胃は休みモード。早目の夕飯、夜食は少量に
20時~   睡眠ホルモン(メラトニン)起床から14~16時間後に分泌。


~ 朝食のポイント ~
★ 起床後なるべく早く(2時間以内)に食べましょう。
★ 必ずたんぱく質を! 
   パンとコーヒーで済ましていませんか? 卵やヨーグルト、 チーズ、牛乳、納豆、魚   など、何かたんぱく質も摂りましょう。
   たんぱく質が小腸に達し、内臓時計をリセットし動き始めます。
★ 糖質(ごはんやパン)も内臓時計のリセットと日中のエネルギーに必要です。
★ 青魚やえごまに含まれる油、EPA,DHAは、朝に摂るのが効果的。
★ ビタミン、ミネラルも代謝を円滑にするために必要です。野菜も食べましょう。
★ 1日の摂取カロリーが同じなら、朝抜きが多いほど、肥満になりやすいです。
★ ごはん、野菜たっぷりの味噌汁に、納豆や卵などを食べれば完璧です!


~ 昼食のポイント ~
★ 血糖値が下がっている時間を作る為に、朝食からも夕食までも3時間以上は空けましょう。
★ 肝臓や胃、膵臓も活動期なので、バランスよく充分な食事を摂りましょう。


~ 夕食のポイント ~
★ 朝食から12時間以内に摂ると太りにくいです。
★ 空腹時間が長すぎると、インスリンの働きが悪くなるので、その時は18時ごろに間食をし、夕食(夜食)は控えめに。
★ 16時~20時は、塩分を取り込むホルモン濃度が低いので、朝・昼食を薄味にして、夕食でゆるめるのも良いですね。


時間栄養も摂り入れて、健康な食生活を送りましょう。
【管理栄養士 坂東武子】